Данное правило заключается в том, что рацион питания должен наполовину состоять из овощей и фруктов, четверть отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще четверть – на белковые продукты, например, нежирные мясо, рыбу.

 

Углеводы – основной источник энергии для всех клеток человеческого организма. Однако важно помнить, что углеводы бывают разными. Простые углеводы – например, сахар, варенье, мёд, шоколад – быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы – это, например, овощи и цельнозерновые продукты – напротив, дольше утилизируются, что даёт телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.

Кроме того, чем меньше обработан продукт, тем естественней его употребление человеческим организмом. Так, например, необработанный (коричневый) рис или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы содержат больше клетчатки, что замедляет их всасывание и позволяет нам чувствовать себя сытыми длительное время.

Также стоит обращать внимание на «скрытые» жиры при приготовлении блюд. Полезные углеводы зачастую при приготовлении становятся калорийными за счёт добавления масла, соусов, сыра и так далее.

Больше фруктов и овощей

В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день – это примерно 400 граммов.

Рыба и морепродукты

Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы – например, лосось, сардины, скумбрию, форель, которые богаты омега-3, что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Жиры, так же, как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные» жиры. «Вредные», то есть насыщенные жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах, таких как сметана и сливки, выпечке. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 граммов для взрослого мужчины и 20 граммов для взрослой женщины. Лучше заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и других продуктах.

 

Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада. Высоким считается содержание сахара более 22,5 граммов в 100 граммов продукта.

 

Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 граммов соли в день. Избыточное её потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. Готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли. Поэтому важно обращать внимание на маркировку на продуктах. Чтобы не терять вкусовые качества блюд, соль можно заменять различными продуктами, например, добавлять в салат морскую капусту или лимонный сок, использовать при приготовлении больше зелени и пряностей или сушеных овощей.

Внимание к составу в готовых продуктах

В современном мире мы часто едим готовые продукты. Чтобы правильно посчитать количество потребляемых калорий и иных компонентов, важно обращать внимание на состав и взять за привычку смотреть на ингредиенты продуктов на упаковках.

 

Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов, то есть, 1,5-2 литра в сутки в дополнение к той жидкости, которую организм получает из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара, например, чаю или кофе. Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.

 

Многие люди не завтракают, так как думают, что это помогает им сбросить вес. В реальности дела обстоят ровно наоборот. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.

 

Мы живём в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного её приёма. Поэтому нужно отказаться от привычки есть на ходу и не совмещать приём пищи с другими делами, например, просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и так далее. Также не стоит покупать и готовить избыточное количество продуктов.