Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца, инсульт и онкологические заболевания.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время в рацион входит очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Принципы здорового питания

Главный принцип здорового питания – потребление энергии, то есть калорий, должно быть сбалансировано с её расходом. Специалисты говорят, ежедневное употребление минимум 400 граммов фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалосодержащих корнеплодов, позволяет получать необходимое организму количество клетчатки.

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии – это 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100-140 граммов соевых бобов.

Насыщенные, твёрдые жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Свободные сахара должны составлять менее 10% – 50 граммов или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день – от общей потребляемой энергии, причём, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Соль предпочтительно потреблять йодированную, менее 5 граммов в день – это чайная ложка без верха.

Конечно же, в понятие здорового питания входит отказ от потребления алкоголя, а также грудное вскармливание ребёнка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет. Грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у малыша в будущем.

Как повысить потребление 

овощей и фруктов

В наше время, пожалуй, каждый знает о том, как важно употреблять как можно больше овощей, фруктов и зелени. Ведь это источники клетчатки, витаминов, минералов, природных антиоксидантов, которые помогают как можно дольше сохранять красоту и здоровье.  

Однако с наступлением холодов мы чаще употребляем более «тяжёлую» пищу: макароны, картофель. Как же сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе? 

Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую овощную нарезку. При этом стоит отказаться от майонеза. Заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной.

На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запечёнными овощами. Даже при термической обработке в плодах сохраняются многие полезные элементы.

В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.

Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приёма пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня. В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде смузи и соков.

Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.

Расширяйте ассортимент привычных продуктов – экспериментируйте с блюдами с репой, тыквой, брокколи.

Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола, чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.

Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи. Ешьте больше зелени.

На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты. 

Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветов: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов, а экзотические фрукты зачастую заготавливают незрелыми и покрывают химическими соединениями для сохранения товарного вида. 

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни. Позаботьтесь о своём здоровье – питайтесь правильно!