Газета "Мордовия" :: Овощи и фрукты – основа здорового питания

Новости :: ЗдоровьечкоВыпуск № 43 (907) от 23.10.2024

Овощи и фрукты – основа здорового питания

Каждый хочет быть здоровым, молодым и красивым как можно дольше. Ведение здорового образа жизни – пожалуй, главное условие для достижения этого желания. И безусловно, одним из главных компонентов здорового образа жизни является сбалансированное питание. Как влияют овощи и фрукты на здоровье и как повысить их потребление, рассказывают специалисты Регионального центра здоровья и медицинской профилактики Республики Мордовия.

Основа здорового рациона – ежедневное потребление овощей и фруктов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья каждому взрослому человеку необходимо потреблять не менее 400 г овощей, за исключением картофеля, и фруктов каждый день.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь?

Ввести в свою жизнь базовые принципы здорового питания помогает «тарелка здорового питания» или «правило тарелки».

Тарелка здорового питания – это правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день. Овощи и фрукты лежат в основе здорового питания. Эти продукты должны занимать половину «здоровой тарелки». В целом такая «тарелка здорового питания выглядит так: овощи, фрукты и зелень – 1/2 тарелки, сложные углеводы – 1/4 тарелки, белок – ещё 1/4 тарелки.

Кроме того, овощи и фрукты уникальны по своему составу. Это источник пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника, нормализуют состояние кишечной микрофлоры. Это источник ценных витаминов: С, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и минералов – калия, натрия, магния, йода, селена, марганца, магния, цинка.

Овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов – веществ, препятствующих раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.

Овощи и фрукты против болезней

Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Например, риск возникновения онкологических заболеваний сокращается на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт, инсульт сокращается на 20%, а заболеваемость ОРВИ – на 34%. Также уменьшается риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.

Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы. Особенно богаты кальцием брокколи, капуста, а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.

Как повысить потребление овощей и фруктов?

В наше время, пожалуй, каждый знает о том, как важно употреблять как можно больше овощей, фруктов и зелени. Ведь это источник клетчатки, витаминов, минералов, природных антиоксидантов, которые помогают как можно дольше сохранять красоту и здоровье.

Однако с наступлением холодов в рационе чаще всего начинает преобладать более «тяжелая» пища: макароны, картофель. Как же сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе?

Обязательно нужно включать в обед салат из свежих овощей или делать красивую овощную нарезку. При этом лучше заправлять салат растительным нерафинированным маслом или сметаной.

На ужин стоит заменять привычные макароны и картофель овощным гарниром или запечёнными овощами. Потому что даже при термической обработке в плодах сохраняются многие полезные элементы.

В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.

Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приёма пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. В качестве разнообразия можно употреблять фрукты и ягоды в виде смузи и соков.

Не стоит забывать о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.

Однозначно стоит расширять ассортимент привычных продуктов – можно экспериментировать с блюдами с репой, тыквой, брокколи.

Блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видном месте, в центре стола, всё время будет напоминать о полезном перекусе, чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.

Как вариант, можно попробовать сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи. А на десерт можно приготовить фруктовый салат или запечь сладкие фрукты.

Больше зелени! Это буквально заповедь правильного питания.

Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветов: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самыми ценными источниками полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов, а экзотические фрукты зачастую заготавливают незрелыми и покрывают химическими соединениями для сохранения товарного вида.

Заботиться о своём здоровье просто – достаточно питаться правильно и разнообразно, уделяя внимание балансу белков, правильных жиров и углеводов в своём рационе.

Версия для печати

МНЕНИЕ

Категория информационной продукции 16+

Имя*(Макс. 40 символов):
e-mail:
Коментарий:* Макс. 300 символов, осталось :