Мы – то, что мы едим. Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, которое, безусловно, влияет на массу тела. Люди с избыточным весом гораздо чаще сталкиваются с болезнями. Чтобы оставаться в форме, худеть или набирать вес, нужно следить за калорийностью питания. Об этом говорят практически все. Но как правильно это делать? В рамках недели подсчёта калорий, которую объявил министр здравоохранения России Михаил Мурашко, разбираемся, как следить за калорийностью рациона, вместе со специалистами Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определённого количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине XVIII века. Само слово происходит от латинского «calor» – тепло.

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.

Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. 

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

 

Как считать калории в еде

Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью: 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал.

Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемых человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

 

1700 - 2000 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.

2200 - 2300 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

2800 килокалорий – для мальчиков-подростков, активных мужчин.

Для точного расчёта суточной потребности следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.

Для снижения веса, в первую очередь, считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек. Затем калорийность уменьшается до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться», и жир уходить не будет.

Для правильного подсчета калорий важно учитывать особенности ингредиентов блюда и размер порции.

Составление рациона только на основе таблицы калорийности – неверное решение. 

Оптимальный баланс БЖУ – белков, жиров и углеводов – выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25%, углеводы – 40-50%.

 

Не так важна общая калорийность блюда, как состав меню, а именно насыщенность жирами, углеводами и белками. Сумма калорий – это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания. Любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Поэтому важно выработать правильный режим питания – тогда получится избежать перееданий, а вес будет в норме.

 

Высчитать калорийность готового блюда несложно, другой вопрос, что это требует желания, определённой сноровки и в последующем привычки.

Для примера возьмём расчёт калорийности и содержания белков жиров и углеводов в диетической гречневой каше.

Для начала найдём информацию о КБЖУ на упаковке продукта: 100 граммов гречневой крупы – это 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64. 

Возьмём для варки 200 г крупы. Значит, калорийность составит 680 ккал. Из этого количества сырого продукта получается 400 г готовой каши. При этом калорийность останется той же, поскольку готовим диетическое блюдо на воде. БЖУ готового блюда тоже увеличится вдвое: 26 / 7 / 128.

Теперь подсчитаем, КБЖУ одной порции готовой гречневой каши. Например, берём порцию в 150 граммов гречки без масла и других добавок в качестве гарнира на обед. Получаем: 680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

Подсчёт калорийности сложного блюда, которое состоит из большого количества разных ингредиентов, будет немного сложнее. Для начала нужно взвесить все составляющие по отдельности до начала готовки, определить их энергетическую ёмкость и сложить полученные результаты.

Для примера рассчитаем калорийность овощного салата, в состав которого входят томаты, огурцы, листовой салат, редис, в качестве заправки используем оливковое масло.

Взвешиваем и рассчитываем каждый ингредиент: 300 граммов томатов – 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07; 300 граммов огурцов – 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4; 100 граммов листового салата – 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79; 50 граммов редиса – 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7; 15 граммов оливкового масла – 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Затем нужно взвесить получившееся блюдо. В итоге салат общей массой 765 г, общей калорийностью 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Теперь, по примеру с гречневой кашей, рассчитываем калорийность порции: например, 200 граммов готового салата – это 68 ккал, БЖУ 1,83 / 4,2 / 5,5.

Важно учесть, что при подсчёте используется только вес готового блюда, а не общий вес всех составляющих. Поскольку, например, при варке некоторые ингредиенты изменят свой первоначальный вес.

Подсчёты – стресс?

При постоянном подсчёте калорий приёмы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчёте калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.

Однако подсчёт калорий на первоначальном этапе играет важную роль. Во-первых, приходит понимание того, что продукты с одинаковой калорийностью могут сильно различаться по составу макронутриентов. Другими словами, можно прекрасно «вписываться» в свою норму КБЖУ, питаясь одними бутербродами и даже фастфудом, только организм будет страдать из-за нехватки полезных жиров и белков.

Во-вторых, при подсчёте калорий, спустя немного времени, формируется адекватное восприятие порции. Организму уже не нужно потреблять огромное количество еды, чтобы насытиться.

В-третьих, становится привычным соотношение белков, жиров и углеводов в составе порции. Правило «здоровой тарелки», когда примерно половину приёма пищи составляют овощи и зелень, примерно четверть – белки, ещё примерно четверть – медленные углеводы, становится чем-то само собой разумеющимся.

 

Сегодня существует масса полезных ресурсов, которые помогают подсчитывать калории, потреблённые в течение дня, и КБЖУ готовых блюд.

На специализированных сайтах достаточно ввести вес ингредиентов блюда, указать способ приготовления, чтобы получить готовые расчёты на 100 граммов готового продукта. 

В мобильных приложениях можно с лёгкостью следить за суточным калоражем – такие программы сами подчитывают итоговые показатели КБЖУ за день, многие из них содержат большие базы данных продуктов и даже способны находить блюда или ингредиенты по штрих-кодам, автоматически вписывая данные о калорийности и содержании белков, жиров и углеводов. Единственное, что требуется – точно указывать вес съеденного.

Поэтому обзавестись кухонными весами и долей терпения всё же придётся, но здесь важно помнить, что это делается исключительно ради здоровья, хорошего самочувствия и красоты. Тем более, что со временем привычка к здоровому питанию прочно входит в жизнь, рацион налаживается, а организм требует полезных продуктов сам, на интуитивном уровне.