Длинные ночи, короткий световой день накладывают свой отпечаток на самочувствие человека, физическая активность падает, защитные силы организма слабеют, работоспособность падает, появляются вялость, сонливость, апатия. Всё больше времени проходит в закрытых помещениях. При таких условиях легче заразиться гриппом и ОРВИ, впасть в уныние.

Здоровый образ жизни поможет преодолеть апатию и поддержит иммунитет. Главное правило ЗОЖ – умеренные физические нагрузки. Даже зимой есть варианты лёгких занятий, которые принесут и пользу, и удовольствие. 

 

Скандинавская ходьба всё больше набирает популярность. У этого вида физической активности практически нет противопоказаний, заниматься ею можно в любом возрасте и в любую погоду. Для тренировок нужны только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими – их можно складывать и брать с собой везде.

Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым улучшается работа кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. Во время скандинавской ходьбы задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки. Также укрепляется вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямляется осанка и снижается уровень «плохого» холестерина.

Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста. Тем не менее, маршрут лучше прокладывать по протоптанным дорожкам, а вечером ходить только по освещенным тропинкам. Если встречается оледенелый участок дороги, не стоит делать больших шагов, нужно двигаться медленно и сильнее втыкать палочки в землю.

При сильных морозах лучше отказаться от тренировок, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. А сами занятия не делать слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Вдыхать морозный воздух нужно через нос и стараться не разговаривать, чтобы не простудиться. И, конечно же, нужно одеваться по погоде: так, чтобы не замёрзнуть, но в то же время в процессе занятия не становилось слишком жарко.

 

Катание на коньках прекрасно тренирует гибкость, быстроту, ловкость и умение держать равновесие. И это касается не только фигурного катания с прыжками и пируэтами. Если долго и монотонно кататься на коньках, даже не выполняя никаких элементов, организм получает аэробную нагрузку. Аэробные нагрузки способствуют снижению давления, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу лёгких и помогают преодолеть стрессовые состояния организма. Катание на коньках заменяет кардиотренировку. Во время таких нагрузок повышается пульс, усиливается кровообращение, что укрепляет эластичность сосудов и помогает сердцу быть здоровым.

Кроме того, катание на коньках развивает вестибулярный аппарат, который отвечает за ориентацию в пространстве и поддерживает равновесие тела, улучшает подвижность суставов.

Главное условие – удобная и соответствующая погоде одежда, которая не будет стеснять движений. Выбирать одежду нужно в зависимости от того, где будет проходить катание на коньках – на улице или на крытой ледовой площадке. Кстати, в Саранске традиционно каждый год открывают свободные для посещения катки в каждом районе города, покататься в любую погоду можно на ледовых аренах, которые работают как минимум в выходные дни.

 

Катание на лыжах способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, помогает выработать такие физические качества, как быстрота, ловкость, выносливость, укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Во время ходьбы на лыжах в работу вовлечены абсолютно все мышцы тела. При этом нагрузка распределяется достаточно равномерно, что позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и суставы.

Вариантов лыжных прогулок масса – можно в спокойном темпе ходить на лыжах по лесу, а можно отправиться покорять горные высоты. Главное – прислушиваться к своему организму, если тренировка даётся тяжело, стоит снизить темп или сменить направление лыжных занятий. Гнаться за «олимпийскими» рекордами не стоит – начинать лучше с небольших расстояний, постепенно увеличивая длительность тренировки. В целом занятия должны проходить в комфортном режиме. И обязательно проявить внимание к экипировке: подобрать удобный костюм, чтобы было не холодно и ни жарко, и сам инвентарь. В Саранске есть несколько лыжных баз, где можно взять лыжи напрокат и насладиться лыжной прогулкой.

 

Длительные пешие прогулки также отлично поддерживают здоровье. Как молодым мамам врачи советуют гулять с ребёнком в любую погоду, выбирая лишь комфортную длительность, так и для взрослых эта рекомендация актуальна. Гулять нужно не менее 30 минут. Чтобы было комфортно, важно выбрать удобную одежду и обувь по погоде. Так что в принципе для этой активности не нужна особо специальная подготовка. Зато прогулки на свежем воздухе положительно влияют на повышение иммунитета, помогают успокоиться после трудного рабочего дня, нормализуют сон.

 

Даже от бега можно не отказываться зимой. Особенно, если эта полезная привычка уже прочно вошла в жизнь. Всё, что нужно – адаптировать занятия под сезон: выбирать правильный маршрут, не бегать голодным, делать разминку перед стартом, учитывать погодные условия, выбирать правильную одежду, аксессуары и обувь и соблюдать технику безопасности на скользких поверхностях.

При составлении маршрута важно обращать внимание на состояние дорожного покрытия, уровень его очищенности от снега и наличие освещения. Ранние утренние и вечерние пробежки зимой проходят в темноте, поэтому стоит позаботиться о светоотражающих элементах на одежде.

Бег зимой заставляет тело работать активнее. Для этого организму необходимо больше энергии, поэтому перед пробежкой нужно есть. Это вовсе не означает, что необходимо наедаться до отвала. В сбалансированный перекус может войти нежирный белок, углеводы в виде ржаного хлеба и природные жиры, например, авокадо.

Разминка и разогрев тела особенно важны зимой. Всё потому, что чем холоднее мышцы, тем выше вероятность получить травму. Поэтому перед бегом стоит интенсивно походить на месте, размять руки и плечи, сделать наклоны и повороты, немного поприседать.

Для зимнего бега роль играет уровень влажности и сила мороза. «Противопоказанием» для зимней пробежки становятся высокая влажность воздуха, снегопад, гололёд, очень сильный или порывистый ветер и сильный мороз. Категорически не рекомендуется бегать при температуре ниже –15 °С. При низких температурах реакцией дыхательной системы на контакт с холодным воздухом может стать бронхоспазм, холодовой ожог. При этом допустимая температурная планка для спортсменов в возрасте от 50 лет и более повышается до –5 °С. 

Ну, и конечно, удобная, непродуваемая одежда и нескользкая обувь станут помощниками в зимних пробежках.