Весенний витаминный голод — увы, закономерное явление. До нового урожая еще далеко, а в перезимовавших фруктах и овощах содержание витаминов уменьшается с каждым днем. Результат — плохое самочувствие, усталость, головная боль, проблемы с состоянием кожи, ногтей, волос и прочие неприятности. Однако это совсем не значит, что пора бежать в аптеку, — большинство витаминов, необходимых сейчас нашему организму, все-таки можно добыть из продуктов.

Буква за буквой

По каким признакам можно понять, каких витаминов не хватает? И где их искать? Пройдемся по латинскому алфавиту буква за буквой.

Витамин А. Первый признак его дефицита — чрезмерно сухая кожа. Кроме того, может ухудшаться зрение, появляется перхоть, выпадают волосы.

Витамин А есть во всех жирах, кроме свиного сала. Но один из самых ценных его источников — облепиха. Провитамин А, который в нашем организме преобразовывается в витамин А, содержится в моркови. Но, чтобы добыть его оттуда, морковь обязательно нужно есть с растительным маслом или сметаной.

Витамин В1 (тиамин). Признаки его дефицита — постоянное ощущение усталости, раздражительность, подавленность, ухудшение сна.

Прийти в норму помогут каши. Особенно полезна овсянка — содержание тиамина в ней в 10 раз выше, чем в других продуктах. Полезно съедать ежедневно 2–3 грецких ореха. Очень полезны отруби (пшеничные, ржаные, ячменные), которые надо добавлять в еду. Также В1 содержится в бобовых, свинине и говядине.

Витамин С. О его нехватке сигнализируют кровоточивость десен, боль в суставах, долгое заживление ранок и ссадин, частые и длительные простуды.

Больше всего аскорбинки содержится в шиповнике, рябине и клюкве. Также очень полезны апельсины — на самом деле именно они, а не лимоны лидируют среди цитрусовых по содержанию витамина С. Один небольшой апельсин полностью обеспечивает дневную норму витамина С. Богат витамином С и грейпфрут. Еще один надежный источник аскорбиновой кислоты — квашеная капуста.

Витамин D. Признаки его дефицита — боли в мышцах и позвоночнике, плохой сон, раздражительность.

Витамином D богаты сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Но необходимую дозу этого витамина нельзя получить только с продуктами питания, так как в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D — солнце, и, чтобы избежать его дефицита, нужно не только есть рыбу, но и почаще бывать на свежем воздухе.

Витамин Е. Его нехватка проявляется в перепадах настроения, усталости, снижении артериального давления.

Восполнить его помогут растительные масла холодного отжима — кукурузное, подсолнечное, оливковое. А также фасоль, овсяная и гречневая каши, морепродукты, яйца, цитрусовые, орехи.

Витамин К. При его дефиците ухудшается свертываемость крови, плохо заживают раны.

Витамин К есть во всех зеленых растениях. Но так как с зеленью сейчас негусто, есть один простой способ восполнить суточную потребность этого витамина — пить зеленый чай.

10 хитростей

Есть десять хитростей, которые позволят сохранить в продуктах максимум витаминов. Читаем и запоминаем:

1. Не нарезайте овощи-фрукты заранее, делайте это лишь в процессе приготовления; то же самое касается и зелени — ее нужно добавлять в блюда непосредственно перед подачей на стол.

2. Запекайте мясо и рыбу в фольге — так в них сохранится больше витаминов.

3. Вода, в которой замачивались бобовые, также содержит множество витаминов, ее стоит использовать во время варки супа.

4. Квашеную капусту, соленые огурцы нужно хранить в рассоле под грузом.

5. Квашеную капусту перед употреблением ни в коем случае не промывать в воде — только отжать рассол.

6. Овощи для варки нужно класть в кипящую воду и варить под крышкой.

7. Готовящееся блюдо нужно как можно реже перемешивать.

8. Не стоит держать овощи, фрукты и зелень длительное время в воде.

9. Для приготовления различных блюд можно и нужно использовать отвары овощей. Идеальны для этого пищевые отходы, которые мы часто просто выбрасываем: капустные кочерыжки.

10. Готовое блюдо нужно употреблять в пищу сразу — со временем количество витаминов в нем стремительно сокращается.

Между прочим

Один из самых богатых витаминных источников — это шиповник. В нем содержатся витамины А, В, Е, С, Р, К. Настой шиповника можно готовить следующим образом. В термос кладут сухие хорошо промытые ягоды, заливают кипятком и ночь настаивают. Ягод следует брать совсем немного — нескольких штук на стакан воды будет вполне достаточно.

Комментарий диетолога

Самые надежные и доступные сейчас источники витаминов — это лимоны, зелень (зеленый лук, зеленый чеснок), репчатый лук, квашеная капуста, калина. Если нет аллергии, то можно порекомендовать киви — он очень богат витаминами. Очень полезно в салаты добавлять лимонный сок — например, в тот же винегрет вместо уксуса. В тепличных овощах витаминов мало, но вскоре уже пойдут грунтовые редис, щавель, шпинат — их стоит употреблять как можно больше, делать салаты, обязательно заправляя их растительным маслом или сметаной (многие витамины полноценно усваиваются только вместе с жирами).