Что такое калории и зачем их считать?

Тратить больше энергии, чем получаешь – это один из основополагающих принципов поддержания здорового веса.

Однако, чтобы следовать этому постулату, нужно сначала определить то самое количество энергии. Калории – как раз и есть единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчёт энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное, подтянутое тело и отличное самочувствие. Всё о калориях рассказывают специалисты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.

Физкультура против стресса

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определённого количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине XVIII века. Само слово происходит от латинского «calor» – тепло.

По сути, калории – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.

Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Как считать калории в еде

Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью: 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 грамм белков – 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Однако не стоит полагать, что 1 грамм орехов даст организму то же самое, что и 1 грамм сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемой человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Определение оптимального количества калорий

1700 – 2000 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.

2200 – 2300 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

2800 килокалорий – для мальчиков-подростков и активных мужчин.

Для точного расчёта суточной потребности следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.

Сначала подсчитывается базовый метаболизм. Базовый метаболизм — это то количество калорий, которое обеспечивает нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).

Для женщин базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).

Затем обязательно учитывается коэффициент активности. 1,2 — минимальный, когда вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни. 1,375 — низкий, когда присутствуют лёгкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю. Показатель 1,55 считается средним, когда в расписании есть тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю. 1,725 — уже высокий коэффициент активности с тренировками 6-7 дней в неделю. А 1,9 — очень высокий, когда в расписании есть несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями.

Чтобы высчитать суточную потребность в калориях, нужно умножить первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получится результат для поддержания существующего веса.

К примеру, возьмём женщину 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, которая посещает 3 лёгкие тренировки в неделю. Исходя из формулы расчёта она должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Для снижения веса в первую очередь считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек.

Чтобы определить реальное потребление калорий в день, нужно завести пищевой дневник. В него важно записывать абсолютно все приёмы пищи, включая перекусы. Не стоит полагаться на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потреблённые калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда получится максимально точный результат в конце дня. При этом важно отметить, что вести пищевой дневник нужно не один день, а неделю или даже больше, чтобы выявить свои базовые пищевые привычки, определить блюда и продукты, которые очень часто присутствуют в рационе, но не приносят пользы для рационального и полноценного питания.

Когда суточная потребность организма в калориях определена, можно варьировать – увеличивать или уменьшать калорийность в зависимости от поставленных целей. Например, для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%, а для похудения калорийность уменьшается максимум до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться», и жир уходить не будет.

Для правильного подсчёта калорий важно учитывать особенности ингредиентов и размер блюда.

Однако составление рациона только на основе таблицы калорийности – неверное решение. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

Важность состава еды

Не так важна калорийность блюда, как состав меню, а именно, жиры, углеводы и белки. Сумма калорий – это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания.

Можно питаться фастфудом, при этом отлично укладываясь в норму калорий, и даже терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придётся забыть. Да и здоровье в обозримом будущем может пошатнуться.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании: белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит, для органов и мышц; сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ; жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Нужно помнить, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Поэтому важно выработать правильный режим питания – тогда не будет переедания, и вес будет в норме.

При постоянном подсчёте калорий приёмы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчёте калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень. Однако на начальном этапе подсчёт калорий может стать отличным помощником и смотивировать к здоровому питанию.