Как ЗОЖ помогает снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, или кратко их обозначают ССЗ – это общее название заболеваний сердца, сосудов головного мозга и заболевания кровеносных сосудов.
В XXI веке именно эти заболевания являются основной причиной смерти и инвалидизации населения во всём мире. При этом снизить риски достаточно просто, в помощь – здоровый образ жизни. Как ЗОЖ помогает снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, рассказывают специалисты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.
Начнём с примера: сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные атеросклерозом, развиваются задолго до появления первых клинических симптомов. При этом развитие сердечно-сосудистых заболеваний тесно связано с особенностями образа жизни и факторами риска – курением, неправильным питанием, низкой физической активностью, избыточной массой тела, артериальной гипертонией, психосоциальными факторами.
Существующие методы лечения сердечно-сосудистых заболеваний, такие как медикаментозные, эндоваскулярные и хирургические, не приводят к полному излечению. Риск сердечно-сосудистых осложнений у этих пациентов остаётся высоким. Именно поэтому профилактика признана на сегодняшний день приоритетным направлением медицины.
Поддержать своё здоровье просто
Поддержать своё сердце и сосуды можно простейшими способами.
Во-первых, важно придерживаться основных принципов здорового питания. Например, чтобы проводить профилактику гиперлипидемии, а вместе с тем атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний нужно, чтобы питание было дробным – 3-5 раз в сутки; регулярным – в одно и то же время, не пропускать завтрак, обед, ужин; равномерным – самые калорийные блюда употребляются в первой половине дня – до 15:00; энергетически сбалансированным – это соответствие калорийности дневного рациона суточным энерготратам человека, и последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Питание должно быть разнообразным и полноценным по содержанию пищевых веществ-макронутриентов. В идеале соотношение должно быть таким: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, в соответствии с рекомендуемыми объёмами для разных групп продуктов.
Интегрировать принципы сбалансированного питания в свою жизнь поможет «тарелка здорового питания» или «правило тарелки»: овощи, зелень, фрукты – ½ тарелки; сложные углеводы – ¼ тарелки – это могут быть цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, булгур, перловка, овощи, макароны твёрдых сортов пшеницы, бобовые, семена и орехи; белок – ¼ тарелки.
Среди белков животного происхождения: красное мясо (говядина, баранина, свинина), белое мясо (птица), творог, варёные яйца, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь). Белки растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш), крупы (гречка, киноа, овсянка), соя, орехи, семена (тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, семя конопляное).
Во-вторых, нужно повысить уровень физической активности. Попросту говоря, нужно больше двигаться. Всего 3 тренировки в неделю, по 30 минут каждая – этого достаточно для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Физическая активность нужна в любом возрасте. Даже и особенно в пожилом. Просто нужно правильно подобрать вид активности и рассчитать адекватную физическую нагрузку, учитывая имеющиеся заболевания.
Конечно, советовать пожилому человеку аэробику, бег на марафонские дистанции и бешеный сайклинг не нужно. А вот простая или скандинавская ходьба, йога, плавание, гимнастика цигун идеальны для людей 60+.
Пусть занятия будут короткими и простыми, 20 минут в день – этого уже достаточно. Главное, заниматься ежедневно – так более физиологично. И даже если просто энергичным шагом пройтись до работы – это тоже считается!
Если есть выбор: подняться по лестнице или подняться на лифте, лучше выбрать первый вариант. Это поможет сердцу прослужить дольше. Доказано, что подъёмы по лестнице способны снизить смерть от сердечных заболеваний на 39%.
В-третьих, обязательно нужно отказаться от курения. Сердце человека, зависимого от сигарет, изнашивается намного быстрее за счёт более частых сердечных сокращений, за счёт кислородного голодания – гипоксии.
Пассивное курение, а также использование бездымных табачных систем, также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Отказаться от никотина никогда не поздно. У бросивших курить уже через 15 лет риски развития сердечно-сосудистых заболеваний снижаются до уровня тех людей, кто никогда не брал в рот сигарету.
В-четвёртых, нужно отказаться от употребления алкоголя. Если мужчина будет ежедневно выпивать по бокалу вина, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний повысится на 33%, а у женщин – до 45%. А ещё у обоих полов спиртное повышает кровяное давление.
Сердце, почки и сетчатка глаза — это первая мишень, в яблочко которой бьёт повышенное артериальное давление. Потому что сосуды там более чувствительны. Именно поэтому важно поддерживать давление на одном уровне и стремиться к целевым показателям в 120/80. А правильное питание, ограничение поваренной соли, регулярная физическая активность помогут держать вес и давление под контролем. И если врач прописал гипотензивную терапию, то обязательно нужно следовать рекомендациям и регулярно, ежедневно принимать прописанные препараты.
Personal web page Mordovia newspaper (с)