Термин «калории» введён в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчёта питательных свойств продуктов не теряет популярности. От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчёт важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведёт к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. 

Вести счет калориям рекомендовано:

• желающим похудеть: недостаток калорий ведёт к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;

• желающим набрать вес: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела. При желании добиться роста не жировой прослойки, а именно мышечной массы можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;

• приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Подсчет калорий – дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легким и понятным. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведёте действия до автоматизма. Вам больше не придётся сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу о бесперебойной работе всех жизненно важных органов!

 

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);

• 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);

• 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);

• 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. 

К примеру:

Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 лёгкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. 

 

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придётся забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании: белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц; сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ; жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;

• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;

• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

 

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю. Воспользовавшись приведённой выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал. Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;

• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;

• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%. Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45. Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы – 2398 ккал. Добавляем 10-20%. Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;

• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;

• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдёт для организма максимально плавно и безболезненно.

 

Высчитать калорийность готового блюда при определённом уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберём расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу. Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64. Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда проста. К примеру, съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите 680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

 Калорийность овощного салата считается так:

• помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

• огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

• листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

• редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

• оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

 Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

 Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

• Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

• жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

• углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчёте используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

 

1. Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приёмы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.

2. Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.

3. Взвешивайте продукты до начала приготовления.

4. Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.

5. Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).

6. Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в Интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.

7. Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.

Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети Интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности сравните результаты из нескольких источников.

Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчёта калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!