Где найти энергию после зимней «спячки»? Как «усмирить» повышенный аппетит? О лайфхаках по правильному питанию семьи  и важности маленьких шагов на пути к ЗОЖ в интервью журналисту «Мордовии» рассказала фитнес-диетолог, нутрициолог, специалист по снижению веса и модификации образа жизни Елена Орлова. 

– На эту тему есть даже анекдот. Одна девочка предлагает другой поиграть во взрослых. «А это как?» – спрашивает та. «Мы будем жаловаться друг другу, как мы устали». Откуда берётся упадок сил? Очень часто мы сами запускаем воронку истощения.  Тратя очень много энергии на работу, постоянное решение задач, проблем, мы убираем из своей жизни хобби, прогулки, походы в кино, кафе, общение с друзьями – всё то, что восстанавливает нам энергию. И тем самым рубим сук, на котором сидим. Чтобы восстановить энергию мы идём  по самому простому пути – начинаем «заедать» проблемы и, как правило, «мусорной едой» – сладостями, выпечкой, снеками. От таких углеводов очень быстро повышается уровень сахара в крови. Изначально мы чувствуем резкий подъем энергии, настроения, но потом сахар быстро снижается –  наступает упадок сил, апатия.  Мы автоматически тянемся за очередной порцией сладостей, и этот цикл повторяется снова. Такие «сахарные качели» со временем приводят к метаболическому синдрому или сахарному диабету второго типа. Важно качество питания, которое нельзя компенсировать количеством. Длительную энергию нам дают сложные углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы…

– Безусловно. Когда организму не хватает питательных веществ, минералов, витаминов, он их инстинктивно ищет, поэтому и повышается аппетит. Поэтому очень важно иметь в рационе продукты с высокой нутриционной плотностью, то есть те, где больше минералов, витаминов. Это субпродукты, рыба, мясо, фрукты, микрозелень, орехи, семена (не жареные)… 

– По данным НИИ питания РАМН у россиян из года в год выявляется хронический дефицит основных микронутриентов. Это острый дефицит витамина С, В9, железа, кальция, йода, селена… За последнее время образ жизни человека изменился. К сожалению, наша еда перестала исцелять. Рацион питания многих людей скудный. Фактически покупаются одни и те же продукты, поэтому очень сложно получить весь необходимый комплекс минералов и витаминов.

– Принимать поливитаминные комплексы можно только после консультации с врачом. Сейчас и так люди «назначают» добавки  себе сами. Многие услышав, что для профилактики ковида очень хорошо помогает цинк, начали покупать соответствующие препараты и принимать их на постоянной основе в большой дозировке. Но цинк несёт не только пользу – он выводит из организма медь, а она очень важна, так как способствует усвоению железа. Сейчас на фоне приёма цинка у некоторых появился железодефицит, а он приводит к нарушению снабжения клеток кислородом, быстрой утомляемости, слабости. Поэтому решать: какой микроэлемент добавлять и в какой дозировке  можно только после проведения обследования. Но хочу подчеркнуть, что любые добавки будут работать только в том случае, если выстроен здоровый рацион. Для этого надо убрать «пищевой мусор» – пустые калории и добавить больше необработанных продуктов: мясо, рыбу, цельнозерновые крупы, овощи, нерафинированное масло. Выпечка, богатая трансжирами, магазинные полуфабрикаты не только не приносят пользу, но и еще отбирают необходимые питательные вещества у организма. Готовьте еду сами. Важен и режим питания. Тогда не будет вечернего жора.

– Такие признаки есть. Если появились «заеды» в уголках губ, то не хватает витаминов группы В, железа, цинка, белка. Если ногти становятся тонкими, уплощенными, ломаются, «исчерчены», приобретают вогнутую форму (как ложка), то это явный признак железодефицита. Гиперпигментация кожи на шее, тёмные пятна в подмышечных впадинах, «чёрные» локти – признак инсулинорезистентности либо дефицита магния, хрома. Или, например, ломкие волосы – тоже сигнал…  Дефициты влияют и на общее самочувствие. Многие женщины говорят: «Встала и уже устала». Если у человека что-то не так, то всегда надо разбираться и искать первопричину. Не зря врачи рекомендуют проходить ежегодное обследование. 

– Как говорил Гиппократ: «Ты есть то, что ты ешь». Существуют различные лечебные протоколы питания для поднятия энергии, омоложения организма и т.д. В топ-продуктов для весны я бы включила недорогую рыбу северных морей (сельдь, сардины, скумбрия), которая полезней, чем искусственно выращенная форель или сёмга. Яйца – они  богаты витамином D, который еще называют прогормоном,  поскольку он участвует в  250 различных процессах организма. Орехи, семена  – содержат полезные жиры, а это наше здоровье и красота. Квашеная капуста – пробиотик, важный для кишечника и иммунитета; кладезь витамина С. Овощи и всевозможная зелень – продукты стройности и молодости. Микрозелень, которую, кстати, можно вырастить самим. Купите зеленую гречку и прорастите её – получите настоящий суперфуд. Сейчас можно организовать себе грядку на подоконнике: вырастить петрушку, укроп, зеленый лучок. В этот процесс очень хорошо вовлекаются дети и если обычно их не заставишь есть зелень, то тут они начинают уплетать её за обе щёки. 

– Ничего не навязывать! Человек должен сам прийти к тому, что ему это нужно. Всё нужно делать постепенно. Некоторые женщины говорят: «У меня муж никогда не перейдет на здоровое питание». Я тогда всегда задаю вопрос: «Если положить на стол колбасу и буженину, то, что он выберет»? Ответ один: «Буженину – это же кусок мяса». Всегда можно применить хитрость. В фарш для котлет вместо хлеба и манки потереть кабачок либо добавить цветной или обычной капусты. Так продукт становится более полезным и не менее вкусным. Что касается детей, то на них очень часто влияет реклама, где любовь и забота ассоциируются с шоколадом, а сок из пачки с полезным продуктом. В таком случае надо больше объяснять детям: какие продукты на самом деле сделают их здоровыми и сильными. Не стесняйтесь бабушкам и дедушкам  давать список продуктов, которыми они могут побаловать внуков. Пусть там будут не торты и пирожные, а виноград, груши, апельсины, сухофрукты, орехи. Еще один важный момент. Детей, чтобы заинтересовать правильным питанием, надо привлекать к готовке блюд. Сделайте вместе салаты, омлет с овощами, сварите суп. 

– Могу рекомендовать смотреть на изменения образа жизни только через призму удовольствия и заботы о себе. Тогда легко втягиваешься в этот процесс, и всё начинает получаться. С чего надо начать – это дать себе время, чтобы снять завышенные ожидания. Все хотят стать «зожником» быстро и сразу, а потом происходит срыв, и человек всё бросает. Таким я всегда привожу в пример детей. Когда ребенок учится ходить, он постоянно падает, но всё равно встаёт и идёт дальше. То есть не надо фанатизма. Есть так называемая сила маленьких шагов. Всё надо делать постепенно. Если любите конфеты, то замените их пока на горький шоколад, сухофрукты. Разве можно сказать кофеману, который пьет по пять чашек бодрящего напитка в день, раз и навсегда «завязать» с кофе? Нет, но можно постепенно его ограничивать.  Сначала он отказывается от одной чашки и закрепляет эту привычку в течение нескольких дней, потом ещё от одной… Так он может дойти до одной чашки. То же самое и с водой. Не надо начинать пить её трехлитровыми банками! Сначала добавляем один стакан воды, черед три дня еще один… и выходим на норму. В физической активности тот же принцип. Разве может человек, который грубо говоря, не вставал со стула, сразу пройти 10 тысяч шагов? Первый день пусть он погуляет 15 минут, второй – 20… через месяц он пройдет 10 тысяч шагов без стресса. 

– Если есть желание, то всегда найдется возможность. Если вы привыкли ездить в лифте,  то начните подниматься по лестнице пешком, хотя бы на один-два этажа. Когда едете домой или на работу, то выходите на одну остановку раньше, чтобы погулять. Это огромная польза для организма! В обеденный перерыв не сидите в офисе – выходите на улицу. Начните делать утреннюю зарядку, которая занимает всего несколько минут. Ну и важна мотивация и поддержка: найдите единомышленников в семье, коллективе. Я рада, что сейчас ЗОЖ становится популярным. Если еще несколько лет назад многие стеснялись брать контейнеры с домашней едой на работу, то теперь это уже никого не смущает, более того, сейчас они в тренде здорового образа жизни.