В последнее время, чтобы остановить распространение коронавируса, специалисты призывают нас как можно реже выходить из дома и избегать мест массового скопления людей. Под полный, «красноленточный» запрет попали детские игровые площадки во дворах, детсадах и школах, а также наши любимые фитнес-залы, бассейны, скалодромы, любые площадки для занятий игровыми видами спорта (футболом, волейболом и др.) и так далее. На какое-то время придется забыть про фулл-контакт в контактных единоборствах (бокс, борьба и т.д.) и даже про шашки с шахматами, так как соблюсти полутора-двухметровую дистанцию за игровой доской практически нереально. 

Что же делать? Как же быть людям, которые дисциплинированно выполняют все правила, предписанные режимом самоизоляции, но при этом хотят оставаться в приличной физической форме? Лучшее решение – на время эпидемии перенести все тренировки домой или, если позволяет погода, в парк.

 

Прежде всего, нам нужно оговорить несколько принципиальных вещей. Нахождение дома в тесной изоляции маленьких квадратных боксов не снимает с нас обязанности оставаться здоровым человеком, то есть вести здоровый образ жизни.

Даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – одно из структурных подразделений ООН – в условиях карантина рекомендует людям быть физически активными. Организация разработала комплекс мероприятий, которые можно выполнять дома без специального спортивного инвентаря. Об этом говорится в рекомендациях, подготовленных Европейским офисом ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними.

«Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности, – говорится в обращении ВОЗ, – могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни людей, а сама по себе самоизоляция также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физическая активность и методы расслабления могут быть ценными инструментами, помогающими сохранять спокойствие и защищать ваше здоровье в течение этого времени».

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической нагрузки в день. Каждый день, а не так, что сегодня буду, завтра – не буду. «Эти рекомендации можно выполнить даже дома, без специального оборудования и в условиях ограниченного пространства», – советуют в ВОЗ.

 

Необходимо в течение дня выделять время для физической активности. Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома. «Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка и садоводство, являются другими средствами для поддержания активности дома», – рекомендует ВОЗ.

Простые физические упражнения без использования специального инвентаря можно найти в интернете или специальных приложениях для телефона. Но тут специалисты напоминают, что, если опыта в выполнении каких-либо упражнений нет, нужно быть особенно внимательным к своему самочувствию. 

Полезно просто ходить, даже в помещении. «Ходьба даже в небольших помещениях или ходьба на месте помогают сохранять физическую активность. Если вам звонят по телефону, то ходить по дому во время разговора будет полезнее, чем сидеть. Если вы решили прогуляться или заняться спортом на улице, необходимо соблюдать дистанцию с другими людьми на улице – не менее 1,5 метра», – говорится в рекомендациях ВОЗ.

Время, проводимое сидя или лежа, необходимо в период самоизоляции максимально сократить. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут. ВОЗ также рекомендует по возможности организовать рабочее место дома так, чтобы работать за ним стоя. Это можно сделать при помощи специального высокого стола или используя стопки книг. Свободное время в сидячем положении ВОЗ рекомендует проводить за занятиями, которые развивают когнитивные способности – за чтением книг, настольными играми или головоломками. А медитация и различные техники расслабления помогут оставаться спокойным.

Кроме того, в рекомендациях ВОЗ уделяется большое внимание рациональному питанию и соблюдению питьевого режима. Пить при этом рекомендует обычную воду, отдавая ей предпочтение вместо газированных напитков и фруктовых соков. «Необходимо обеспечить потребление достаточного количества фруктов и овощей, ограничить потребление соли, сахара и жиров, а также отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным», – напоминают в ВОЗ.

 

Для полноценных занятий физической культурой вовсе не обязательно закупаться дорогим оборудованием. Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек, вы узнаете ниже.

 

Для поддержания себя в форме фитнес-клуб и прочие спортивные заведения необходимы только профессиональным спортсменам. Остальным можно с легкостью тренироваться у себя в бункере. Первым упражнением в вашем списке должно быть бёрпи.

Трудно придумать другое настолько же понятное и при этом эффективное упражнение, для которого не требуется никакое оборудование! Не нужно выполнять его по 100 раз с утра, начните с объема нагрузки, который подойдет лично вам – например, повторите 5-10 раз. Слишком легко? Сделайте 20 движений! После этого – столько же приседаний, отжиманий и упражнение «скалолаз». Выполните несколько подходов.

Если вы любитель серьезных вызовов, попробуйте сделать бёрпи 100 раз, скажем, за 5-7 минут! Главное – помните, что ваше самочувствие – на первом месте. Не гонитесь за рекордами, спорт нужен для здоровья.

 

Если бёрпи вызывает у вас отторжение, есть масса других способов, которые позволят вам поддерживать в тонусе мышцы всего тела.

Глубокие приседания, например, можно делать где угодно и когда угодно, так же, как и упражнения «скалолаз», выпады, отжимания (есть множество вариантов – посложнее и попроще). Соедините их вместе – и короткая программа тренировок готова!

Чтобы усилить эффект от этих простых упражнений, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд, когда делаете приседание или выпад, и выполнить пружинящие движения вверх-вниз.

 

Вам не хватает стука сердечной мышцы во время привычных нагрузок? Выполняйте те же упражнения – приседания и выпады – в прыжке. Соединив это с другими упражнениями, вы получите программу тренировок, для которой не нужно много времени и места!

Вот, например, наш вариант тренировки. Начните с 10 приседаний в прыжке. Затем выполните 10 обычных приседаний и на последнем задержитесь в нижнем положении на 15-30 секунд. Затем добавьте 10 отжиманий и 30-60 секунд планки. Повторите комплекс несколько раз. 

 

После нескольких дней тренировок вам, пожалуй, надоест делать только приседания-выпады-отжимания и планку. Используйте то, что есть под рукой, чтобы разнообразить свои занятия.

Например, стул. Он может заменить вам скамейку для обратных отжиманий: сядьте, расположите руки за спиной и, опершись ими о стул, оторвите таз от сидения и  сделайте шаг вперед. Опускайтесь и поднимайтесь, используя трицепсы. Если у вас есть скамья для жима, то вам доступно куда больше упражнений!

Если вы любите занятия с гантелями или штангой, лучше, конечно, купить их (доставка спортинвентаря в крупных торговых сетях по-прежнему доступна) – такие снаряды пригодятся дома и после эпидемии. А пока вы ждете доставки, попробуйте тренироваться с бутылками, наполненными водой. По-любому лучше, чем с пустыми руками.

 

Где бы вы ни занимались физкультурой, не забывайте мыть руки, больше спите и питайтесь правильно

Даже если вы занимаетесь дома, не забывайте о правилах гигиены и ведите здоровый образ жизни. Регулярно мойте руки, пейте воду, а также протирайте пол и свои снаряды после тренировки. Два в одном: тут вам и забота о здоровье, и дополнительная нагрузка. Быть немного помешанным на личной гигиене в данный момент – необходимость.

Нельзя также недооценивать значение сна и правильного питания – это то, что помогает поддерживать иммунитет. И наконец, проконсультируйтесь с врачом и подберите правильный комплекс витаминов – всё-таки на дворе весна.