Организму нужна энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому важны калории, которые поступают в организм с пищей, они буквально дают силы для жизни. Сколько нужно потреблять калорий, чтобы организм был доволен, и почему вообще их нужно считать, рассказывают специалисты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определённого количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине XVIII века. Само слово происходит от латинского «calor» – тепло. По сути эта единица измерения показывает, сколько энергии содержится в пище.

Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Как считать калории в еде

Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью: 1 г углеводов – 4 ккал; 1 г белков – 4 ккал; 1 г жиров – 9 ккал.

Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемая человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Есть и органы, потребляющие больше калорий. Например, мозг потребляет около 20% энергии, которую организм получает из пищи. Во время серьёзной умственной нагрузки мозг активно потребляет питательные вещества. Или сердце – оно за сутки расходует порядка 400 ккал, так как работает непрерывно и с высокой интенсивностью. 

Определение оптимального количества калорий

1700 - 2000 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.

2200 - 2300 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

2800 килокалорий – для мальчиков-подростков, активных мужчин.

Для точного расчёта суточной потребности следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.

Для снижения веса, в первую очередь считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек. Затем калорийность уменьшается до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться», и жир уходить не будет.

Формула Харриса — Бенедикта для подсчёта калорий для похудения учитывает рост, возраст, пол, вес и коэффициент физической активности (КФА). 

Расчёт для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА. 

 Расчёт для мужчин: БМ = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА. 

Значения коэффициентов активности

1,2 – очень низкая активность, когда человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом.  

1,375 – низкая активность, когда человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1–3 раза в неделю. 

1,550 – умеренная активность, когда на спортивные занятия уходит от 30 минут до 1 часа примерно 4 раза в неделю. 

1,725 – высокая активность, когда количество тренировок достигает 5–7 раз в неделю, сюда относится и тяжёлая физическая работа. 

1,900 – очень высокая активность, которая возникает при ежедневных спортивных нагрузках или физической работе. 

Важно помнить, что формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма. 

Белки, жиры и углеводы

Для правильного подсчета калорий важно учитывать особенности ингредиентов блюда и размер блюда.

Составление рациона только на основе таблицы калорийности – неверное решение.

Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах – пищеварении, росте, развитии, формировании и поддержке иммунитета, входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все 8 незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должно приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные, которые содержатся в животных продуктах, и ненасыщенные, которые присутствуют в растительных продуктах. Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придаётся клетчатке, пектину, целлюлозе, которые, являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на простые, или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом; сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), которые при расщеплении распадаются на моносахариды; полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин), или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Важность состава еды

Не так важна калорийность блюда, как состав меню, а именно жиры, углеводы и белки. Сумма калорий – это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания. Важно помнить, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Если выработать правильный режим питания, пропадает риск переедания, а вес остаётся в норме.

При постоянном подсчёте калорий приёмы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчёте калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.